年紀(jì)大了還能跑步嗎？大齡跑者注意事項(xiàng)
發(fā)布時(shí)間: 2017-07-13
大齡跑者跑步注意什么?隨著年齡的增長(zhǎng)，會(huì)影響跑者的步幅還是步頻?首先步頻不會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而下降，但是步幅的縮短會(huì)非常明顯。影響步幅縮短有3個(gè)主要原因：肌肉量的下降，髖部、膝蓋和腳踝柔韌性降低，神經(jīng)系統(tǒng)效率下降。導(dǎo)致年齡大的跑者需要提高步頻以適應(yīng)步幅的縮短，這樣來(lái)延緩速度的減低，但最終會(huì)造成不適當(dāng)?shù)呐茏恕?/div>
如何才能延緩甚至阻止步幅的縮短?
1、坡道沖刺訓(xùn)練
快肌纖維是主要影響步幅的組織，但大多數(shù)跑者多數(shù)以長(zhǎng)距離或者節(jié)奏跑為主，而這兩種訓(xùn)練模式對(duì)快肌纖維的刺激作用非常小，要想使神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)快肌纖維的使用敏感，并且做出最有效的反應(yīng)，關(guān)鍵是沖刺訓(xùn)練，而沖刺訓(xùn)練中最有效的就是坡道沖刺訓(xùn)練。具體建議如下：
找到緩坡道，保證坡度不會(huì)影響正常的步幅，以90%的最大強(qiáng)度完成6～10秒沖刺跑，下坡作為恢復(fù);然后以85～90%的最大強(qiáng)度完成8～15秒的沖刺跑，下坡作為恢復(fù)，交替完成4～6組。
2、弓步練習(xí)
隨著跑者年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)的柔韌性和控制關(guān)節(jié)的肌肉力量同時(shí)在衰退。解決的辦法就是弓箭步練習(xí)，同時(shí)提高力量和柔韌性。具體建議如下：
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。向正前方0點(diǎn)鐘方向邁出，彎曲膝蓋使大腿與地面平行，注意膝蓋不要超出腳趾。回到初始位置，按照時(shí)鐘位置在3、6、9、12、15、18、21點(diǎn)鐘方向做弓箭步練習(xí)。完成1～2組。
3、分組高強(qiáng)度練習(xí)
高強(qiáng)度的分組練習(xí)不僅能夠提高肌肉力量，同時(shí)能夠使骨骼肌中的肌梭得到鍛煉。當(dāng)跑動(dòng)中肌肉產(chǎn)生拉伸，肌梭就會(huì)警告神經(jīng)系統(tǒng)使肌肉收縮，用作保護(hù)肌肉不要過(guò)分拉伸，但是負(fù)面效果就是妨礙步幅的增大。所以如果讓肌梭適應(yīng)肌肉的拉伸，也就是步幅會(huì)加大了。建議如下：
以3000米目標(biāo)配速完成200米一組的分組練習(xí)，完成20組，場(chǎng)地要求在田徑賽場(chǎng)或者平坦路面，中間以兩倍完成時(shí)間作為休息恢復(fù)。
大齡跑者跑步注意什么?年紀(jì)大跑者的注意事項(xiàng)：
1、運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量
年輕的跑者可以很快的度過(guò)強(qiáng)度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練之間的休息時(shí)間，而上年紀(jì)的人如果一味的上速度、拼PB只會(huì)導(dǎo)致受傷，對(duì)身體有弊無(wú)利。
2、穿合適的跑鞋
如果訓(xùn)練不得法，年輕的跑者穿著舒適的跑鞋也可以對(duì)付過(guò)去而不受傷，而老年跑步者更需要一雙適合自己步態(tài)和生理結(jié)構(gòu)的跑鞋，這樣才能將傷害的風(fēng)險(xiǎn)更加降低。
3、拒絕長(zhǎng)胖、吃富含蛋白質(zhì)的食物
如果你在二三十歲時(shí)體重正常，那沒有理由年老時(shí)變胖。因?yàn)槟愕男玛惔x變慢了，因此食物的熱量平衡就更加重要，選擇富含蛋白質(zhì)的食物可以幫助你從訓(xùn)練中很快的恢復(fù)過(guò)來(lái)。
4、增加交叉訓(xùn)練
如果你無(wú)法在不受傷的情況下跑足夠多來(lái)保持體重，那么建議增加其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎行、游泳等也都可以消耗熱量。盡管交叉訓(xùn)練也許無(wú)法直接提高你的跑步水平，不過(guò)的確可以幫助你保持高水平的心肺能力，這僅靠跑步也是不能達(dá)到的。
